Tuttowrestling Forum

Salve a tutti.
Da un mesetto vado in palestra e come obiettivo ho chiesto al trainer un lavoro di definizione. Per cui non sono interessato ad aumentare fin troppo la mia massa muscolare, ma piuttosto gradirei scolpire e tonificare il mio corpo senza però "gonfiarlo" in maniera eccessiva. Per raggiungere questo obiettivo faccio, oltre a esercizi muscolari, molto cardio (arrivando a spendere circa 500kcal ad allenamento).
Ora, so anche che senza un'adeguata alimentazione i risultati faticano ad arrivare, vorrei perciò trovare un equilibrio, non mi interessano diete nello specifico con numeri e quant'altro, giusto qualche dritta per non buttare tempo inutile e soldi in palestra.
Vorrei chiedere in pratica a chi ne sa di più qualche consiglio spassionato su come gestire i miei pasti.
Al momento mi arrangio così:
Colazione: Una tazza di latte più qualche biscotto (anche più di qualche biscotto a dire il vero).
Metà mattina: Nulla, e ogni tanto quando ho fame 2-3 noci.
Pranzo: Un piatto di pasta ben condito.
Metà pomeriggio: Un frutto.
Cena: Un secondo di carne o pesce e un contorno (di solito insalata o pomodori, raramente patate). Niente pane.
Acqua al giorno 2 litri in media.
E' in generale poco impegnativa come dieta, gradirei perciò qualche dritta o consiglio qualora fosse necessario, per raggiungere un bel fisico senza rallentare troppo. Ho 18 anni, sono alto 1.80 e peso 68 kg.

non ti so fornire i numeri giusti...ci sono molti siti dove ci sono tabelle per il calcolo delle calorie per ogni alimento, ma per me è una sega mentale.

io mi alleno da quasi 5 anni e nei primi 2-3 ho seguito alla lettera dosi, quantità e cibi particolari consigliati su riviste o da "esperti del settore"...ma ti posso garantire che a meno che tu non sia un bodybuilder professionista, sono tutte cose superflue...ok, non sono "sbagliate", ma sono decisamente cose "in più" rispetto a ciò che puoi fare andando un po' più a occio/a sensazione/a naso, qual dir si voglia

in generale per dimagrire devi stare attendo a dosare queste cose:

grassi/zuccheri: niente merendine, patatine, roba fritta, bevande gassate, latte intero (o anche parzialmente scremato, se vedi che non riesci a dimagrire come vorresti puoi anche toglierlo dalla colazione per un mesetto o 2, in definizione)

carboidrati: limita il consumo di pasta, ma se devi mangiare pasta/pane/fette biscottate fallo nella prima parte di giornata (colazione/pranzo) prediligi comunque la pasta integrale a quella normale...e non condire con cibi grassi (burro, pancetta ecc)

per il resto mangia sempre proteine magre (prediligi pesce azzurro, carne bianca, bianchi d'uovo...) ed evita affettati, carne grassa (hamburgers, ad esempio)

mangia più volte al giorno (almeno 5...in pratica ogni 2 o 3 ore), ad esempio:

colazione (7.00)
spuntino (10.00)
pranzo (13.00)
merenda (16.30)
cena (20.00)

oppure così, nel mio caso, con i miei orari:

colazione (9.00)
pranzo (12.30)
merenda (16.00)
cena (19.00)
spuntino (23.00)

cerca di mangiare più o meno le stesse quantità...non fare distinzioni tra colazione/merenda/pranzo ecc...mangia, anche poco, ma costantemente...il fisico si deve abituare al nuovo regime e mangiare così spesso ti accelera il metabolismo (cioè ti fa bruciare più in fretta i grassi, anche quando non ti alleni)

ovviamente io parlo per "esperienza" in palestra, sicuramente ci sarà qualche medico dello sport o studente più preparato di me qua sul forum e ti potrà dare altri consigli....comunque se hai altre domande chiedi pure, mi fa sempre piacere rispondere

Innanzitutto grazie per la disponibilità e per le dritte. In generale quindi dovrei iniziare a fare abitualmente anche uno spuntino di metà mattina mentre la colazione, come prevedibile, la dovrei rivedere un pochetto. Solo che al momento non ho molta fantasia sul cosa sostituire a biscotti/cereali ed eventualmente al latte (un succo?). Stessa cosa per la "ricreazione": le noci sono troppo caloriche?
Infine vorrei capire se mi conviene inserire le banane. So che hanno varie caratteristiche e trovo pareri discordanti al riguardo. Chi dice di mangiarle e chi no. So che non sono come la frutta, ma da completo ignorante vorrei capire se possono aiutarmi o meno a raggiungere il mio obiettivo.

Guarda, per quanto mi riguarda la frutta è tutta uguale...come anche le verdure, cioè ce ne sono di più "zuccherine" (come ad esempio carote, fragole, banane ecc) ed altre più "magre" (mandarini, broccoli...), ma qui si tratta veramente di quantificare delle cose ridicole, che, ribadisco, non essendo un professionista passa tutto nella categoria "pippe mentali" o fissazione esagerata

per quanto riguarda la colazione non ti preoccupare troppo...è il pasto più importante della giornata e deve essere uno dei più carichi e potenti, in quanto deve tenerti in piedi per tutto il dì ed hai anche tutto il giorno per smaltire ciò che mangi...la rimozione del latte è una finezza, non per forza necessaria e che, oltretutto, è soggettiva

principalmente pensa a dosare al meglio pane/pasta durante i pasti in cui ne mangi di più (presumo pranzo e, soprattutto cena)

per dire, questo è ciò che mangio io (sono 1.73 x 68 kg) ora che sono in massa/mantenimento:

colazione
200 g di latte parz. scremato (una tazza "standard" in pratica)
frittata con 150 g di albume d'uovo (circa il bianco di 4 uova)
6 fette biscottate con marmellata

pranzo
100 g di pasta o pane integrale
150 g di carne bianca (o 200-250 di pesce) condita con olio Extra vergine (2 volte a settimana 150g di carne rossa)
70-100 g di verdure

spuntino
100 g di affettati magri (bresaola, fesa di tacchino, prosciutto cotto senza grasso...niente mortadella, salame ecc)
100 g di frutta (di norma 1 mela e 1 banana, o 4 mandarini ecc)

cena
100 g di pasta o riso integrale
150 g di carne/pesce (possibilmente diverso da ciò che hai scelto per il pranzo)
70-100 g di verdure

spuntino serale
100 g di affettati magri
200 g di yoghurt magro (oppure 250 g di ricotta, o fiocchi di latte)



per la definizione rimarrà tutto uguale tranne le fette biscottate a colazione, che passeranno a 4...e la pasta/pane passerà a 80 a pranzo e 50 a cena

scusa eh...

ma sei alto 1.80 e pesi 68 chili...

E fai definizione?

Sei sotto peso di tipo 5 chili per raggiungere il "peso forma" (che poi è una boiata )...a parer mio il tuo personal trainer è un pò deficitario...cerca di prendere almeno quei 5 chili facendo un percorso di palestra completo.

Sull'alimentazione su una cosa hai ragione...è il 70% del lavoro. Ma piuttosto licenzia il personal trainer e fatti fare da qualcuno che ti ha sotto gli occhi una dieta giusta ( quella che hai elencato è un pò povera) e visto che hai 18 anni alla palestra abbinaci uno sport.

Desgardius everywhere

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Si, ma cavolo, 68 chili non puoi definirti.
Cioè fatti fare una scheda/alimentazione per la massa.
Tanto non credere, prima che metti su quei 5-6 chili passerà più di un anno. Poi basta che mangi corretto e pure se sei in massa, resti abbastanza definito.

Per dire, l'alimentazione rivedila un po' più così
Colazione:mela, caffè, avena, latte ad alta digeribilita.
Spuntino:scatola di tonno al naturale.
Pranzo: pasta integrale scondita, tacchino e insalata
Merenda: mela pollo/bresaola
Cena:riso pollo fagiolini.

Ora vabbe' questo più che altro è indicativo su come potresti mettere su qualche centimetro di circonferenza. Se vuoi fare le cose bene fatti fare analisi e dieta da una dietista