Fitness: fatevi avanti, Big Men!

[12lefthook]

ultimamente in usa si discute sul fatto che esercizi generali come stacchi e squat diano più tono agli addominali rispetto agli esercizi singoli.
anche questa ricerca è stata già smentita perché si dice che sia stata male interpretata.
a livello di attivazione muscolare sembra che gli addominali vengano utilizzati molto di più durante i piegamenti.

gli addominali sono muscoli posturali composti da fibre lente, non aumentano di massa come grandi gruppi della schiena o delle gambe.
qui arriva la brutta notizia: se si vogliono addominali scolpiti l'unico modo è perdere grasso, se si vogliono addominali scolpiti e pompati subentra la genetica o i farmaci.

non siate ossessionati dagli addominali, esercitateli ma non impazzite, con la costanza possono arrivare dei risultati ma pretendere addominali gonfi come bicipiti è da body builders puri.

[12lefthook]

stasera squat?

[youtube][/youtube]

[The Rookie]

Minchia è rimasto giù quattro secondi.

[Riccazz000]

magari avere quei bilancieri e le pedane dove farli cadere.....

[12lefthook]

ma poi che polsi devi avere per tenere il bilanciere in front squat con 250 kg?
cazzo di gorilla

[lando]

ultimamente in usa si discute sul fatto che esercizi generali come stacchi e squat diano più tono agli addominali rispetto agli esercizi singoli.
anche questa ricerca è stata già smentita perché si dice che sia stata male interpretata.
a livello di attivazione muscolare sembra che gli addominali vengano utilizzati molto di più durante i piegamenti.

gli addominali sono muscoli posturali composti da fibre lente, non aumentano di massa come grandi gruppi della schiena o delle gambe.
qui arriva la brutta notizia: se si vogliono addominali scolpiti l'unico modo è perdere grasso, se si vogliono addominali scolpiti e pompati subentra la genetica o i farmaci.

non siate ossessionati dagli addominali, esercitateli ma non impazzite, con la costanza possono arrivare dei risultati ma pretendere addominali gonfi come bicipiti è da body builders puri.

e l'hanno capito adesso?
comunque è praticamente da quando ho passato i 20 anni che me ne frego dell'addome squarciato.
che non vuol dire che ho la panza eh.


comunque adesso sono in lotta coi burpees, quanto cazzo sono bastardi?!
l'allenamento coi pesi sto dosandolo, lavoro parecchio in panca (anche perché sono dipendente, non posso non farla), squat e stacchi ridotti di carico e giusto 1x week (se no col cazzo che riesco a correre), dorsali durante la corsa (nelle pause), braccia più o meno normalmente.

[The Rookie]

Ma Vince che (cicli a parte) afferma di spingere 450lb di panca? È possibile?

[Nreeko]

Ma Vince che (cicli a parte) afferma di spingere 450lb di panca? È possibile?

Con le bombe che si spara da 20 anni direi che è possibilissimo.

[lando]

sono oltre 200 kg, e quest'anno fa 70 anni.
ne dubito, sinceramente.

[abc]

Ragazzi voi quanto andate in palestra la settimana? E che divisione dei gruppi muscolare fate?

Io dall'estate scorsa faccio ho un programma abbastanza massacrante che mi sta dando risultati ma temo il rischio infortuni dietro l'angolo.

In pratica vado 5 volte (diciamo 4 e mezzo):

Lunedì: petto e bicipiti
Martedì: Spalle e addome
Mercoledì: dorso e tricipiti
Giovedì: richiamo di petto o bicipiti e addome
Venerdi: gambe

Volevo passare a tre giorni, così da lasciare riposare i muscoli tra una sessione e l'altra che magari così crescono meglio. Pensavo tipo 3 giorni così:

Lunedì: petto e tricipiti
Mercoledì: gambe e addome
Venerdì: dorso, spalle e bicipiti

[The Rookie]

Io fino a poco fa facevo un giorno per ogni singolo distretto muscolare, più uno di riposo. Da un pò di tempo però sto cercando di trovare una soluzione alternativa, per mille fattori diversi: problemi di organizzazione, conflitti tra gli allenamenti, impegni vari ecc...

La palestra porta non poche paranoie.

La soluzione che vuoi adottare mi pare buona. In quella che usi ora non mi convince la giornata del giovedì, i richiami a petto e bicipiti non li trovo indispensabili.

[FoleyIsGod]

Senza un adeguata alimentazione andare settimanalmente 5-6 volte in palestra è quasi inutile.
Io ci vado 3 volte e nei periodi in cui ho più tempo libero anche 4.
Lunedì: Pettorali e addominali
Mercoledì: Spalle e gambe
Venerdì: Dorsali e tricipiti.

[SimoAF]

Salve raga, col rischio di fare una figura di merda, vorrei farvi una domanda: leggendo i vostri splittaggi mi rendo conto di come tutti o quasi avete un giorno a parte per l'addome. Quali vantaggi porta allenarlo a parte? È composto da fibre abbastanza veloci nel recupero, tali da poterlo allenare senza problemi anche più volte a settimana, o sbaglio? Come mai scegliete allenamenti in giorni singoli per questo muscolo? Ho forse capito male io la teoria sulle fibre ecc?

[lando]

non mi alleno in split da una vita, e dubito tornerò mai a farlo.
sottoallenante in tutti gli aspetti, sia in massa che in forza. oltre al discorso delle progressioni, del buffer quasi impossibile...

quando splittavo, comunque, era gambe; petto, tricipiti, deltoidi anteriori; dorsali, bicipiti, deltoidi posteriori. è l'unica divisione che è quasi una reale monofrequenza, che è poi l'obiettivo dello split.

adesso sono in ballo con la preparazione della spartan race, quindi ho ridotto gli allenamenti per le gambe e mi limito a uno squat e uno stacco a settimana senza strafare (mi sono messo 90/100 kg di carico come limite se no poi non corro più).
di norma, non scendo mai sotto i due squat, le due panche e uno stacco, più i vari complementari o varianti (panca inclinata con manubri, per dire). una roba tipo squat, panca, trazioni, complementari; stacco, lento, complementari; squat, panca, rematore, complementari. i complementari sono di solito lat machine, panca inclinata/declinata, braccia... dipende un po' da come mi gira.


l'addome non lo alleno da solo da millenni, odio gli esercizietti e li reputo inutili (quando non dannosi). se proprio devo fare qualcosa, scelgo qualcosa tipo il plank che allena il core nel suo complesso (e lo sfrutto per compensare l'iperlordosi).
comunque è un muscolo come tutti gli altri, con la differenza che è pochissimo ipertrofizzabile (nei casi record mai visti arriva a quasi 2 cm, solitamente non arriva neanche al cm), quindi inutile perderci troppo tempo. la differenza per l'addome è la dieta, dopo di che una serie di stacchi o di squat pesanti è molto più allenante per il core che tre giorni ad ammazzarsi di crunch o scemate simili.

ps allenarsi in base al colore delle fibre è una boiata senza senso.

[abc]

La soluzione che vuoi adottare mi pare buona. In quella che usi ora non mi convince la giornata del giovedì, i richiami a petto e bicipiti non li trovo indispensabili.

Lo so che il richiamo non è indispensabile, ma se vado in palestra solo per l'addome dopo una mezz'ora ho già finito, quindi già che sono lì faccio qualcosa di leggero per i gruppi muscolari più lontani.

FoleyIsGod

Lunedì: Pettorali e addominali
Mercoledì: Spalle e gambe
Venerdì: Dorsali e tricipiti.

Bicipiti li salti? Comunque a me non piace il binomio spalle gambe, ma è un problema mio perché le gambe le porto al limite tra squat, stacchi e pressa 45 e dopo qualche rifinitura ho voglia di morire, altro che fare spalle me le tengo da sole.

SimoAF

Salve raga, col rischio di fare una figura di merda, vorrei farvi una domanda: leggendo i vostri splittaggi mi rendo conto di come tutti o quasi avete un giorno a parte per l'addome. Quali vantaggi porta allenarlo a parte? È composto da fibre abbastanza veloci nel recupero, tali da poterlo allenare senza problemi anche più volte a settimana, o sbaglio? Come mai scegliete allenamenti in giorni singoli per questo muscolo? Ho forse capito male io la teoria sulle fibre ecc?

Premesso che sono un ignorante, io faccio addome due volte a settimana perché come fioretto mi sono promesso di provare ad avere un po' di addome per l'estate, che nonostante un fisico sportivo non l'ho mai avuto. Sto capendo anche perché, ovvero come ti è stato risposto la dieta ha un'importanza fondamentale per vedere il 6 pack, e io pur non abbuffandomi mettevo kg di parmigiano nella pasta, e tanti altri piccoli errori che alla lunga facevano danno. Ora sto facendo dei sacrifici e qualcosa si inizia a intravedere. In particolare quando ho finito l'allenamento per l'addome e torno negli spogliatoi vedo il 6 pack, ma poi tempo una mezz'ora scompare .

Lando

quando splittavo, comunque, era gambe; petto, tricipiti, deltoidi anteriori; dorsali, bicipiti, deltoidi posteriori.

Bene, lo split che facevi mi sembra uguale a quello che voglio fare io. Rispetto a ora ho pensato al cambio petto/bicipiti in petto/tricipiti perché con esercizi per il petto come panca piana, panca inclinata e parallele sforzo già molto il tricipite, quindi finiti gli esercizi propri del petto basta poco per allenare del tutto il tricipite. Sento che molti proprio per il fatto che allenare il petto stanca anche il tricipite preferiscono associarlo al bicipite, perché con il tri solleverebbero meno del solito. Ma a me non interessa fare il record di peso sollevato, mi interessa che il muscolo abbia lavorato allo stremo.