Tuttowrestling Forum

lando ha scritto:
benvenuto nel mondo della multifrequenza.

(anche se in realtà già c'eri dentro, visto come splittavi).

Più che altro è che mi sono stufato di allenarmi in maniera sempre "uguale" dopo 3 anni abbondanti a parte qualche piccola variante ogni tanto. Volevo provare il crossfit, ma per svariati motivi mi rimane un po' complicato andarci.

Adesso provo questa variante con un esercizio base per i muscoli grossi ad ogni allenamento e vediamo come va.

Ufficialmente riniziato ieri sera, petto e tricipiti.

'Ca troia che doms, ammetto che mi mancavano

Io dopo tre anni e mezzo di palestra con risultati molto buoni mi voglio togliere uno sfizio e per questa prima metà di 2018 mi sono iscritto a un corso di calisthenics. E' da tempo che mi affascinano esercizi come il muscle up, l'human flag e altri, ma da autodidatta ho avuto zero risultati. Per la prima volta hanno aperto un corso di calisthenics nella mia città e lo provo. La mia paura è che possa perdere i risultati ottenuti con la sempre buona sala pesi, in particolare nelle gambe dove nel cali si fa meno rispetto all'upper. Il corso è di 3 giorni alla settimana, voglio provare in un quarto giorno a fare un workout in cui sollevare un po' di ghisa. Visto il prezzo altino del corso non intendo fare il giornaliero in palestra, un mio amico mi presterà i suo manubri componibili fino a 30kg l'uno. Non sarà come andare in palestra ma spero di limitare i danni. Poi d'estate in ogni caso il corso finisce e mi farei giugno/luglio/agosto in palestra.

Chiedo consiglio per potenziamento gambe ed esplosività (gioco a basket), avrò la possibilità di utilizzare una palestra due volte a settimana per una mezz'oretta prima dell'allenamento (da due ore), più un allenamento casalingo della stessa durata per dare maggior continuità al lavoro svolto in palestra (a parte un pesetto da 10kg, il tappetino e la corda, ho poco o nulla a casa), diciamo quindi tre volte a settimana per mezz'ora, cosa consigliate? Vorrei inoltre aumentare il mio range di passaggio (e di tiro), ciò implica un lavoro su spalle e braccia anche in questo caso suppongo di potenziamento. So che mezz'ora non è il massimo, ma d'altronde la parte tecnico-tattica è più importante in uno sport di squadra e tempo da dedicargli extra i giorni in cui faccio allenamento, non ne ho. Grazie a chi mi sarà d'aiuto.

Programma da palestra che uso per potenziare tutto:

Primi 30 minuti cardio che io divido in:

-10 minuti Bici;
-10 minuti Corsa;
-10 minuti Stepper, Ellittica o simili

Finito questo riposo 5 minuti e parto con gli esercizi per la parte sopra. Le gambe non vengono più toccate.
5 esercizi a scelta per potenziare spalle, braccia, torace e addominali.

Tempo totale, se non chiacchierate : 1 ora e 15 minuti +/- 5 min

Dimmi di più sugli esercizi per la "parte sopra", non sono per un cazzo esperto di palestra e termini tecnici e/o specifici, non saprei elencarti le macchine che abbiamo a disposizione, però dammi un'idea di cosa potrei fare con a disposizione indicativamente mezz'ora. Indicativamente l'idea è:

- lunedì, dai 30 ai 60 minuti di corsa (tapis roulant o partitella a calcetto)
- martedì, 10 minuti cyclette/tapis roulant, 30 di braccia in palestra, 2 ore di allenamento (basket appunto)
- mercoledì, 30 minuti di addominali generici (accetto consigli, sforzare il meno possibile gambe e braccia)
- giovedì, minutaggio indefinito per la partita (quindi vorrei arrivare fresco di gambe e braccia)
- venerdì, da definire (un lavoro sulle braccia casalingo potrebbe essere l'ideale + riscaldamento di 10 minuti stile martedì)
- sabato, dai 30 ai 60 minuti di corsa più addominali generici (vedi sopra, accetto consigli sugli esercizi da fare a casa con tappetino)
- domenica, riposo

Grazie comunque.

Non sono esperto neanche io se è per quello, diciamo che a forza di fare palestra ho imparato qualcosa

Comunque ti dico i miei che faccio solitamente:

-Addominali con una macchina simile a questa:


-Fianchi e anca con un bastone di legno tenuto dalle mani dietro la testa e appoggiato sulle spalle. Ruoto tenendo la testa ferma (mi serve per il bacino, gioco a Tennis)

-Classico Pull Down


Poi chiudi con bicipiti, tricipiti o spinte di braccio a seconda del giorno. Si può variare

Grazie Luke, settimana prossima provo un po' di roba, spero di essere costante.

Morris93 ha scritto:Grazie Luke, settimana prossima provo un po' di roba, spero di essere costante.

Hai detto la parola giusta. Costanza. Con quella in palestra fai grandissime cose, vedrai

@Morris93: per le braccia trazioni (meglio se neutre, o ancor meglio con gli anelli), panca stretta (o dip alle parallele), curl bilanciere, french press, curl manubri su inclinata, kickback manubrio (così coinvolgi tutti i fasci muscolari e in mezz'ora ci stai). Per il core plank, side plank, ab wheel.

Per potenziare le gambe, sicuramente dovresti fare squat (sotto al parallelo). Il problema è che nei giorni in cui potresti farlo non sei in palestra, e quando sei in palestra non vuoi stancare le gambe. Quindi, sei fregato.

Grazie a lando per aver detto una serie di esercizi molto interessanti.

Comunque la cosa fondamentale della palestra è la costanza, vedo gente andare 2 o 3 giorni di fila, poi saltate 2 settimane. Così non serve a nulla.

Bisogna andare 3/4 volte a settimana con costanza e vedere i risultati